Wielu graczy wychodzi z prostego założenia: żeby lepiej grać w squasha, trzeba po prostu więcej grać w squasha. Do pewnego poziomu to działa. Jednak w pewnym momencie następuje ściana – technika jest już solidna, ale w trzecim lub czwartym secie spóźniasz się do piłek, uderzenia tracą precyzję, a po meczu czujesz ból w kolanach lub odcinku lędźwiowym.

Squash to jeden z najbardziej wymagających fizycznie sportów.

Łączy ekstremalne przyspieszenia, gwałtowne hamowania, głębokie wykroki i pracę na wysokim tętnie przez 45–60 minut. Bez odpowiedniego przygotowania poza kortem ciało szybko zaczyna się buntować.

Zobacz, za co dokładnie odpowiada trening motoryczny w squashu i jak przekłada się na Twoje wyniki na korcie.

1.Szybkość pierwszego kroku i zmiana kierunku.

Na korcie o wymiarach 9,75 m × 6,4 m rzadko biegniesz długim sprintem. Liczy się eksplozywność startu z pozycji „T” oraz umiejętność błyskawicznego wyhamowania przed piłką i odbicia się z powrotem.

  • Co daje motoryka: Skraca czas reakcji. Zyskujesz ułamek sekundy, który decyduje o tym, czy zagrasz ofensywnie, czy będziesz się ratować.

2.Stabilny i bezpieczny wykrok.

Głęboki wykrok do przednich narożników kortu to fundament squasha. W tym momencie na przednią nogę działają ogromne przeciążenia – mięsień czworogłowy uda musi wyhamować masę całego ciała, a staw kolanowy i skokowy utrzymać stabilną oś.

  • Co daje motoryka: Trening siłowy (szczególnie praca ekscentryczna – np. przysiady bułgarskie, wykroki z obciążeniem, ćwiczenia na równowagę) buduje „pancerz” mięśniowy wokół stawów. Dzięki temu nie zapadasz się w wykroku, łatwiej wracasz na środek kortu i drastycznie zmniejszasz ryzyko przeciążeń więzadeł czy ścięgna Achillesa.

3. Wytrzymałość beztlenowa i szybkość regeneracji między wymianami

Wymiana w squashu trwa średnio od 10 do 25 sekund na bardzo wysokiej intensywności, po czym następuje zaledwie kilka sekund przerwy przed kolejnym serwisem. To klasyczny wysiłek interwałowy.

  • Co daje motoryka: Trening interwałowy poza kortem (np. biegowe interwały tempowe) uczy organizm szybszego usuwania mleczanu z mięśni. Efekt? Nawet po 40-uderzeniowej wymianie po 15 sekundach masz spokojny oddech i czystą głowę do podjęcia właściwej decyzji taktycznej.

4.Siła rotacyjna tułowia (core) – moc bez szarpania uderzeń.

Zarówno mocny forehand, jak i precyzyjny backhand zaczynają się od nóg i przenoszą przez biodra oraz mięśnie brzucha na rakietę. Jeśli Twój gorset mięśniowy (core) jest słaby, energia „ucieka” po drodze, a Ty próbujesz nadrabiać siłą samego ramienia.

  • Co daje motoryka: Ćwiczenia motoryczne i wzmocnienie core sprawiają, że Twoje uderzenia stają się silniejsze, bardziej powtarzalne i nie wymagają nadmiernego napięcia w barku, łokciu czy nadgarstku.

Jak wpleść motorykę w swój tydzień, jeśli grasz amatorsko?

Nie musisz spędzać na siłowni 5 dni w tygodniu. Przy 2–3 grach w squasha tygodniowo wystarczy 1 lub 2 jednostki motoryczne po 60 minut:

W Hugonacademy patrzymy na zawodnika całościowo. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do ligi klubowej, turnieju, czy chcesz po prostu grać bez kontuzji i zadyszki – na naszych treningach łączymy technikę z elementami pracy na nogach, koordynacji i wytrzymałości meczowej.

Umów się na konsultację i trening z Justyną, która pomoże Ci poczuć się na korcie lekko od pierwszej do ostatniej piłki!